焦慮癥可通過深呼吸訓練、規律運動、認知行為調整、社交支持、正念冥想等方式自我緩解。焦慮癥通常由遺傳因素、長期壓力、神經遞質失衡、創傷經歷、慢性疾病等原因引起。
腹式呼吸法能激活副交感神經系統，降低心率與血壓。每天練習5分鐘緩慢吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的循環，可快速緩解急性焦慮發作。結合4-7-8呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒效果更顯著。
每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳、騎自行車，促進內啡肽分泌。瑜伽結合體式與呼吸控制，特別適合緩解肌肉緊張。團體運動項目還能提供社交支持，雙重改善焦慮癥狀。
記錄焦慮觸發場景與對應想法，用客觀證據挑戰災難化思維。實施"5-5-5法則"：思考當前焦慮在5天、5周、5個月后的影響程度，幫助建立合理認知框架。每天預留30分鐘"焦慮時間"集中處理擔憂事項。
加入焦慮癥互助小組分享應對經驗，降低病恥感。與親友約定"安全詞"機制，在焦慮發作時快速獲得支持。養寵物進行動物輔助治療，撫摸犬類能使人體催產素水平提升30%。
每天進行10分鐘身體掃描冥想，專注覺察各部位感受而不評判。食用葡萄干時運用五感體驗其質地、味道、氣味，訓練注意力錨定當下。使用冥想APP引導的觀呼吸練習，堅持8周可降低杏仁核活躍度20%。
建議每日攝入富含色氨酸的香蕉、堅果、深海魚等食物輔助血清素合成，避免過量咖啡因攝入。結合漸進式肌肉放松訓練，從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松肌肉群。當自我調節效果不足或出現持續心悸、失眠癥狀時，需及時尋求專業心理治療配合藥物干預。
