明目可通過攝入富含維生素A、葉黃素、花青素、鋅及Omega-3脂肪酸的食物實現，主要有胡蘿卜、藍莓、菠菜、深海魚、堅果等。

1、維生素A：

維生素A是視網膜感光物質視紫紅質的重要成分，缺乏可能導致夜盲癥。胡蘿卜、紅薯、動物肝臟等食物富含β-胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A。建議每周攝入2-3次動物肝臟，每次50克左右，搭配油脂烹飪促進吸收。

2、葉黃素：

葉黃素是視網膜黃斑區的主要色素，能過濾有害藍光。菠菜、羽衣甘藍、南瓜等深色蔬菜含量較高，每日建議攝入300克以上。研究顯示，持續補充葉黃素可降低老年性黃斑變性風險達43%。

3、花青素：

花青素具有強抗氧化性，能改善眼部微循環。藍莓、黑枸杞、紫甘藍等紫黑色食物含量豐富，每日攝入100-200克新鮮藍莓可顯著緩解視疲勞。冷凍藍莓的營養價值與新鮮果實相當。

4、鋅元素：

鋅參與維生素A代謝和視神經信號傳導。牡蠣、牛肉、核桃等食物含鋅量高，每日建議攝入男性12毫克、女性9毫克。素食者可選擇南瓜籽、黑芝麻等植物性來源，但吸收率較低需增量補充。

5、Omega-3：

DHA是視網膜磷脂的主要成分，三文魚、沙丁魚等深海魚富含EPA和DHA。每周食用2-3次深海魚，每次100-150克，可改善干眼癥癥狀。亞麻籽油、奇亞籽是植物性Omega-3的良好來源。

除針對性攝入護眼食物外，建議采用蒸煮等低溫烹飪方式保留營養素，避免長時間高溫油炸。搭配每天30分鐘戶外活動，自然光線能刺激多巴胺分泌延緩眼軸增長。使用電子設備時遵循20-20-20法則每20分鐘遠眺20英尺外20秒，并保持環境光照充足。定期進行專業驗光檢查，40歲以上人群建議每年篩查眼底。綜合營養干預與科學用眼習慣，才能實現長期有效的明目效果。