產后盆底肌鍛煉可通過凱格爾運動、腹式呼吸、橋式運動、瑜伽球訓練、電刺激療法等方式進行。盆底肌恢復有助于預防尿失禁、改善盆腔器官脫垂。

1、凱格爾運動：

凱格爾運動是針對性強化盆底肌的經典方法。收縮肛門和陰道周圍肌肉，保持5秒后放松，重復10-15次為一組，每日練習3組。動作需緩慢控制，避免腹部或大腿肌肉代償。產后6周惡露干凈后可開始練習，順產和剖宮產產婦均適用。

2、腹式呼吸：

腹式呼吸通過膈肌運動間接激活盆底肌。平躺屈膝，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮盆底肌并下沉腹部，每次練習5-10分鐘。這種低強度訓練適合產后早期身體虛弱階段，能促進血液循環，緩解腰背壓力。

3、橋式運動：

橋式運動可同步鍛煉盆底肌與核心肌群。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，同時收縮盆底肌，維持3秒后回落。每日2組，每組8-12次。該動作需在傷口愈合后開展，能改善骨盆穩定性，預防產后腰疼。

4、瑜伽球訓練：

使用瑜伽球進行坐姿彈跳或骨盆搖擺，能動態強化盆底肌群。坐于球面保持平衡時，盆底肌需持續發力維持穩定。每次訓練10分鐘，每周3次。需選擇防爆球體，避免跌倒風險，建議產后3個月開始。

5、電刺激療法：

醫院康復科的電刺激治療適用于自主收縮困難者。通過電極刺激引發盆底肌被動收縮，每周2-3次，10次為一療程。需專業醫師評估后操作，配合生物反饋監測效果更佳，對重度肌力減退者尤為有效。

產后盆底肌鍛煉需循序漸進，避免過早進行跳躍或負重訓練。日常可增加富含膠原蛋白的飲食如銀耳、豬蹄，促進結締組織修復。穿著收腹帶時間每天不超過8小時，以免增加腹壓。出現漏尿或下墜感應暫停運動并及時就醫，必要時需進行盆底肌超聲評估。哺乳期鍛煉前后注意補充水分，保持適度運動強度以不引起疲勞為度。