失眠一整夜后可通過調整作息、補充營養、適度運動、心理放松和短期藥物輔助等方式恢復。主要影響因素包括晝夜節律紊亂、能量消耗過度、神經興奮性增高等。

1、調整作息：

白天避免補覺超過30分鐘，保持正常活動量。傍晚避免強光照射，睡前1小時調暗環境光線。固定起床時間有助于重建生物鐘，即使夜間睡眠不足也應在原定時間起床。

2、補充營養：

優先選擇富含色氨酸的小米粥、香蕉等食物，搭配維生素B族含量高的全谷物。避免高糖飲食引發血糖波動，適量補充鎂元素可改善神經肌肉緊張，如深綠色蔬菜或堅果。

3、適度運動：

進行低強度有氧運動如散步或瑜伽，心率控制在最大心率的60%以下。運動時間安排在下午4點前，避免運動后核心體溫升高影響當晚入睡。運動后及時補充電解質。

4、心理放松：

采用4-7-8呼吸法調節自主神經，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進式肌肉放松從足部開始至面部，每個部位緊張5秒后放松。避免反復查看時間造成焦慮強化。

5、短期藥物輔助：

在醫生指導下可考慮使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，或小劑量褪黑素調節睡眠周期。中藥酸棗仁湯對心腎不交型失眠有效，需辨證使用。藥物連續使用不超過3天。

持續失眠后應避免攝入含咖啡因飲品，晚餐選擇易消化的蛋白質和復合碳水化合物組合，如鮭魚配糙米。建立睡前儀式如溫水泡腳或冥想音樂，保持臥室溫度18-22℃。若調整3天后仍存在入睡困難，建議進行多導睡眠監測排除睡眠呼吸暫停等病理因素。白天可進行20分鐘日光浴促進褪黑素正常分泌，避免使用電子設備時開啟藍光過濾功能。