一到晚上就睡不著可能由晝夜節律紊亂、焦慮情緒、咖啡因攝入過量、環境干擾、慢性疼痛等原因引起，可通過調整作息、心理疏導、改善睡眠環境、控制飲食、藥物輔助等方式緩解。

1、晝夜節律紊亂：

長期熬夜或倒班工作會導致生物鐘失調，褪黑素分泌異常。建議固定起床和入睡時間，白天接受充足光照，夜間避免強光刺激。輕度節律失調可通過光療儀調節，重度需在醫生指導下使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺。

2、焦慮情緒：

工作壓力或情緒困擾會激活交感神經，引發入睡困難。表現為臥床后思維活躍、心悸出汗。認知行為療法中的刺激控制法效果顯著，包括限制臥床時間、建立臥室與睡眠的單一關聯。必要時可短期使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。

3、咖啡因攝入過量：

下午飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會阻斷腺苷受體，作用持續6-8小時。每日咖啡因攝入應控制在400毫克以下，午后改飲菊花茶等不含咖啡因飲品。部分感冒藥含咖啡因成分，服藥前需查看說明書。

4、環境干擾：

臥室光線過強、噪音超過35分貝、床墊不適等會降低睡眠效率。使用遮光窗簾、白噪音機器，保持室溫18-22℃。選擇硬度適中的記憶棉床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。

5、慢性疼痛：

關節炎、腰椎間盤突出等疾病夜間疼痛加劇會影響睡眠。非甾體抗炎藥應在晚餐后服用，神經病理性疼痛可使用加巴噴丁。疼痛體位可嘗試側臥屈膝姿勢，膝關節間放置枕頭減輕壓力。

建立規律的睡前儀式有助于改善睡眠質量，如溫水泡腳20分鐘、聆聽舒緩音樂、進行腹式呼吸訓練。晚餐避免高脂辛辣食物，選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食材。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上處理工作或觀看刺激性影視內容。持續失眠超過一個月或伴隨日間功能損害時，需到睡眠專科進行多導睡眠圖檢查。