經絡瑜伽通過特定體式刺激經絡，改善氣血循環，每日練習可提升身體柔韌性與臟腑功能。推薦10個基礎動作包括貓牛式、下犬式、脊柱扭轉式、橋式、嬰兒式、束角式、坐姿前屈、仰臥抱膝、蛇式和蓮花坐。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。此動作交替伸展脊柱，刺激督脈與膀胱經，緩解腰背僵硬，促進消化系統運作。每組重復8-10次。

2、下犬式：

手掌腳掌撐地呈倒V字形，臀部向上推，腳跟盡量下壓?？衫熳闾柊螂捉浐褪株柮鞔竽c經，增強上肢力量，改善頭部供血。保持30秒至1分鐘，注意避免聳肩。

3、脊柱扭轉式：

坐姿單腿屈膝跨過對側，軀干向屈膝方向扭轉。通過螺旋力刺激帶脈和膽經，緩解久坐導致的脊柱側彎，促進肝膽排毒。每側保持20秒，配合深呼吸。

4、橋式：

仰臥屈膝抬臀，雙手交扣于體下。激活任脈及腎經，強化盆底肌群，改善骨盆前傾。維持時收緊核心避免腰椎代償，建議持續15-20秒后緩慢下落。

5、嬰兒式：

跪坐俯身向前，額頭觸地雙臂伸展。此放松體式牽拉膀胱經和胃經，舒緩焦慮情緒，調節自主神經?？勺鳛閯幼鏖g的休息姿勢，保持1-2分鐘。

6、束角式：

腳掌相對屈膝外展，雙手握腳前傾。充分打開髖關節刺激肝經脾經，改善女性生殖系統循環。前傾時保持背部平直，可配合會陰收束法增強效果。

7、坐姿前屈：

雙腿伸直俯身向前，雙手抓腳或小腿。拉伸膀胱經和腎經，緩解坐骨神經痛，調節腎上腺功能。注意從髖部折疊而非腰部，柔韌性差者可屈膝練習。

8、仰臥抱膝：

平躺雙膝收向胸部，雙手環抱小腿。壓迫腹部經絡促進腸蠕動，緩解脹氣和便秘，同時放松骶髂關節。可左右輕微搖晃增強按摩效果。

9、蛇式：

俯臥用手撐起上半身，恥骨不離地。充分伸展任脈，刺激脾胃經絡，矯正圓肩駝背。腰椎間盤突出者需控制抬升幅度，避免過度后彎。

10、蓮花坐：

雙盤腿靜坐，手結定印于膝。此冥想體式統合全身經絡氣流，提升專注力。初學者可從半蓮花開始，逐步增加保持時間至5分鐘以上。

建議晨起空腹練習效果最佳，每個體式停留時間根據個人能力調整，生理期避免倒置體式。練習前后1小時避免進食，穿著透氣衣物保持關節活動度。初期可能出現肌肉酸脹屬正?，F象，持續兩周后可明顯改善睡眠質量與肢體冰涼。高血壓患者慎做頭部低于心臟的體式，關節傷病者需在專業指導下調整動作幅度。配合腹式呼吸能增強經絡刺激效果，每日總練習時間控制在30-40分鐘為宜。