老年人每天健走6000-8000步較為合適。這個步數范圍既能達到鍛煉效果，又不會對關節造成過度負擔。
健走對老年人健康有多重益處。規律健走能增強心肺功能，提高下肢肌肉力量，改善血液循環，有助于控制血壓和血糖。步數控制在合理范圍內可降低跌倒風險，延緩骨質疏松進程，同時對改善睡眠質量和調節情緒也有積極作用。
1、體質差異調整步數：
基礎疾病患者需根據個體情況調整步數。患有膝關節退行性病變者建議控制在4000步以內，以不引起關節疼痛為度。心血管疾病患者可采用間歇式健走，每次持續15-20分鐘，全天累計不超過6000步。糖尿病患者可分次完成8000步，餐后1小時進行效果更佳。
2、步頻與強度控制：
建議采用每分鐘90-110步的中等步頻，步幅以自然舒適為宜。運動時保持能正常對話的強度，心率控制在220-年齡×60%-70%的范圍。健走時應選擇平整路面，穿著緩沖性能好的運動鞋，避免上下坡路段。出現胸悶、頭暈等不適感應立即停止。
健走前后需進行5-10分鐘的熱身和放松活動。日常可配合太極拳、八段錦等低沖擊運動，每周保持3-5次鍛煉頻率。注意補充足夠水分，夏季避開高溫時段，冬季做好保暖。定期監測血壓、血糖等指標，根據身體反應動態調整運動量。營養方面應保證優質蛋白攝入，適當補充維生素D和鈣質，維持骨骼健康。
