預防骨質疏松的飲食主要包括富含鈣質、維生素D、蛋白質的食物，以及適量補充鎂、鋅等微量元素。關鍵飲食策略有乳制品攝入、深色蔬菜補充、海產品選擇、堅果豆類搭配、控制鈉鹽用量。

1、乳制品攝入：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的最佳來源，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。建議每日攝入300-500毫升液態奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或發酵乳制品，鈣吸收率可達30%左右。

2、深色蔬菜補充：

芥藍、油菜、莧菜等深綠色蔬菜含鈣量豐富，每100克約含100-200毫克鈣。同時富含維生素K1，能促進骨鈣素羧化。建議每日攝入300-500克，焯水處理可減少草酸對鈣吸收的影響。

3、海產品選擇：

三文魚、沙丁魚等深海魚富含維生素D，每100克約含8-15微克。蝦皮、海帶等海產品鈣含量突出，干蝦皮每100克含鈣量高達900毫克。建議每周食用2-3次海魚，連骨食用的小型魚類補鈣效果更佳。

4、堅果豆類搭配：

黑芝麻、杏仁等堅果每100克含鈣量超過500毫克。豆腐、豆漿等大豆制品含鈣量約為牛奶的1/3，且富含大豆異黃酮。建議每日攝入25-35克堅果，搭配100-150克豆制品。

5、控制鈉鹽用量：

高鈉飲食會加速尿鈣排泄，每排泄2300毫克鈉會連帶流失40-60毫克鈣。建議每日食鹽攝入不超過5克，避免腌制食品。同時保證每日1500-2000毫升飲水，促進鈉代謝。

除飲食調整外，建議每日進行30分鐘負重運動如快走、跳舞，促進鈣質沉積。上午10點至下午3點間保證15分鐘日光浴，幫助皮膚合成維生素D。避免長期使用質子泵抑制劑等影響鈣吸收的藥物，戒煙限酒。定期進行骨密度檢測，女性絕經后、男性50歲以上應每年評估一次骨骼健康狀況。保持BMI在18.5-23.9之間，體重過低會減少骨骼機械負荷刺激。