人體脂肪含量的正常值因性別、年齡和測量方法存在差異，男性體脂率建議維持在10%-20%，女性建議維持在18%-28%。體脂率可通過生物電阻抗法、皮褶厚度測量、雙能X線吸收法等方式評估。

1、性別差異：男性肌肉含量較高，基礎代謝率優于女性，體脂率下限較女性低約8%。女性因生育需求，必需脂肪占比更高，正常范圍上限較男性高。維持健康體脂需結合性別特點制定運動計劃，男性可側重力量訓練，女性需加強核心肌群鍛煉。

2、年齡影響：青少年發育期體脂率波動較大，男性14-17歲正常值為12%-22%，女性為20%-30%。中年后基礎代謝率每十年下降1%-2%，50歲以上男性建議控制在15%-25%，女性建議調整至22%-32%。年齡增長需配合有氧運動與抗阻訓練，預防肌肉流失。

3、評估方法：生物電阻抗法便捷但易受水分影響，誤差范圍±3%。皮褶厚度測量需專業卡鉗，常測部位包含肱三頭肌、肩胛下角。雙能X線吸收法精度高但成本昂貴，多用于科研。家庭監測建議選擇固定時段、相同設備進行縱向對比。

4、健康風險：男性體脂＞25%或女性＞35%屬肥胖，增加心血管疾病和糖尿病風險。男性體脂＜5%或女性＜13%可能引發內分泌紊亂，女性易出現閉經。異常體脂需排查甲狀腺功能異常、庫欣綜合征等病理因素。

5、管理策略：飲食選擇優質蛋白如雞胸肉、深海魚，控制精制碳水攝入。每周進行150分鐘中等強度運動，結合HIIT間歇訓練提升燃脂效率。睡眠不足會升高皮質醇水平，建議保證7-8小時優質睡眠調節瘦素分泌。

定期監測體脂變化比單純關注體重更有意義，肌肉密度是脂肪的1.2倍，增肌可能伴隨體重上升但體型改善。建議每季度通過專業儀器檢測，配合飲食日記和運動記錄，形成個性化體脂管理方案。游泳、騎行等低沖擊運動適合超重人群，逐步建立可持續的健康生活習慣。