孕早期應重點攝入富含葉酸、蛋白質、鐵和碘的食物，主要有深色綠葉蔬菜、優質動物蛋白、全谷物、海產品和乳制品。

1、深色綠葉蔬菜：

菠菜、油菜等深色蔬菜富含葉酸，每日攝入400微克葉酸可降低胎兒神經管缺陷風險。葉酸參與DNA合成，孕早期是胎兒神經系統發育關鍵期。建議選擇新鮮蔬菜清炒或涼拌，避免長時間高溫烹飪破壞營養素。

2、優質動物蛋白：

雞蛋、瘦肉和魚類提供完全蛋白質，含有人體必需氨基酸。三文魚等深海魚還富含DHA，促進胎兒腦細胞發育。每日需保證60克蛋白質攝入，但需避免生食海鮮和未全熟的肉類，防止李斯特菌感染。

3、全谷物主食：

燕麥、糙米等全谷物含B族維生素和膳食纖維，能穩定血糖并提供持續能量。孕早期妊娠反應明顯時，可少量多餐食用全麥面包或雜糧粥，緩解孕吐同時預防便秘。

4、含鐵豐富食物：

動物肝臟、紅肉和血豆腐富含血紅素鐵，吸收率是植物性鐵源的3倍。孕早期血容量開始增加，缺鐵可能導致胎盤供氧不足。搭配維生素C豐富的柑橘類水果食用可提升鐵吸收率。

5、碘強化食品：

碘鹽、海帶和紫菜能提供甲狀腺激素合成所需的碘元素。胎兒在孕12周前完全依賴母體甲狀腺激素，每日需230微克碘。但需控制海帶攝入量，每周不超過2次以防碘過量。

孕早期飲食需注意食材新鮮衛生，避免生冷、腌制和含酒精食品。每日可安排3次主餐加2-3次點心，如上午食用200克酸奶搭配堅果，下午補充獼猴桃等低糖水果。烹飪方式以蒸煮為主，減少油炸。若妊娠劇吐導致進食困難，可嘗試生姜茶緩解癥狀，同時及時就醫評估營養狀況。保持飲食多樣化，每周攝入25種以上食物，確保各類營養素均衡供給胎兒發育。