產后媽媽需重點關注骨盆穩(wěn)定、腹直肌修復、體態(tài)對稱及核心力量重建，主要注意事項包括避免久坐彎腰、科學佩戴收腹帶、循序漸進鍛煉、調整哺乳姿勢、定期體態(tài)評估。

1、避免久坐彎腰：

產后骨盆韌帶松弛持續(xù)6-8周，頻繁彎腰抱娃或久坐可能加重恥骨聯(lián)合分離。建議更換尿布時采用跪姿，抱嬰兒時先屈膝下蹲保持脊柱直立。每日彎腰動作控制在20次以內，使用尿布臺等輔助工具可減少腰部壓力。

2、科學佩戴收腹帶：

順產后3天、剖宮產傷口愈合后可使用醫(yī)用級收腹帶，每日佩戴不超過8小時，餐前及睡前需解除。錯誤使用可能導致內臟下垂或盆底肌過度壓迫，應選擇透氣材質并保持松緊度能插入兩指為宜。

3、循序漸進鍛煉：

產后6周內以凱格爾運動、腹式呼吸為主，6周后逐步加入橋式運動、跪姿平板支撐。避免過早進行卷腹、深蹲等增加腹壓動作，每次鍛煉時間從10分鐘開始，每周增加5分鐘直至30分鐘。

4、調整哺乳姿勢：

采用側臥或搖籃式哺乳時需用哺乳枕墊高手臂，避免單側肩膀代償性抬高。雙側哺乳時間需均衡，每15分鐘調整一次體位，哺乳后做肩胛骨后縮運動預防圓肩。

5、定期體態(tài)評估：

產后42天復查時應進行體態(tài)篩查，重點觀察脊柱側彎、骨盆前傾及頭頸前伸情況。建議每3個月通過靠墻站立測試后腦勺、肩胛、臀部、腳跟四點貼墻自我檢測，間距超過3厘米需就醫(yī)。

日常可進行骨盆時鐘運動仰臥時想象恥骨為鐘擺做圓周運動改善髖關節(jié)靈活性，哺乳期每日鈣攝入量應達1200mg。步行時注意收腹提肛，避免穿高跟鞋超過2小時。出現(xiàn)持續(xù)腰骶疼痛或尿失禁需及時轉診康復科，產后1年內是體態(tài)矯正黃金期，結合普拉提等低沖擊訓練效果更佳。