女性增肌推薦攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。主要選擇包括雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜和乳清蛋白。

1、高蛋白食物：

雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合作為增肌期主要蛋白質(zhì)來源。魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸，有助于減少運(yùn)動后炎癥反應(yīng)。植物蛋白可選擇豆腐或鷹嘴豆，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)需求。

2、優(yōu)質(zhì)碳水：

糙米保留胚芽和麩皮，升糖指數(shù)低于白米，能持續(xù)提供能量。燕麥含β-葡聚糖可延緩胃排空，運(yùn)動前后食用能穩(wěn)定血糖。紅薯富含膳食纖維和維生素A，幫助肌肉修復(fù)。

3、健康脂肪：

牛油果含單不飽和脂肪酸，促進(jìn)睪酮分泌有利于肌肉合成。堅(jiān)果如杏仁提供維生素E，減少氧化應(yīng)激損傷。亞麻籽含α-亞麻酸可調(diào)節(jié)炎癥因子水平。

4、微量營養(yǎng)素：

菠菜富含鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，包括蛋白質(zhì)合成過程。西蘭花含蘿卜硫素增強(qiáng)抗氧化能力。香蕉補(bǔ)充鉀離子預(yù)防運(yùn)動后肌肉痙攣。

5、補(bǔ)劑選擇：

乳清蛋白吸收速率快，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。肌酸可增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練表現(xiàn)。支鏈氨基酸能減少訓(xùn)練期間肌肉分解。

建議每日蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤1.6-2.2克計(jì)算，分4-6餐補(bǔ)充。力量訓(xùn)練后及時補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的餐食。烹飪方式多采用蒸煮烤，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素。保證每日7-9小時睡眠促進(jìn)生長激素分泌，每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，逐步增加負(fù)荷重量。注意監(jiān)測體脂率變化，女性理想增肌期體脂建議維持在18-22%區(qū)間。