高考期間三餐推薦高蛋白、低升糖指數(shù)的食物搭配，主要有清蒸鱸魚、西蘭花炒蝦仁、燕麥牛奶粥、藍(lán)莓酸奶、雜糧米飯。

1、清蒸鱸魚：

鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于維持大腦神經(jīng)細(xì)胞膜穩(wěn)定性。清蒸烹飪方式能最大限度保留DHA等營養(yǎng)成分，避免油炸帶來的消化負(fù)擔(dān)。建議搭配少量姜絲去腥，每周食用2-3次為宜。考生午餐食用后可提供持續(xù)能量，避免餐后犯困。

2、西蘭花炒蝦仁：

西蘭花含有豐富的維生素K和葉黃素，能增強(qiáng)認(rèn)知功能；蝦仁提供優(yōu)質(zhì)動物蛋白和鋅元素。急火快炒能保留食材中90%以上的維生素C，建議搭配少量核桃油提升脂溶性維生素吸收率。這道菜色彩鮮艷能促進(jìn)食欲，適合作為晚餐主菜。

3、燕麥牛奶粥：

早餐食用燕麥牛奶粥可提供緩釋碳水化合物和色氨酸。燕麥β-葡聚糖能延緩胃排空速度，維持血糖穩(wěn)定；牛奶中的鈣質(zhì)有助于緩解神經(jīng)緊張。建議選用鋼切燕麥文火慢煮，添加奇亞籽增加膳食纖維含量，避免考前血糖劇烈波動。

4、藍(lán)莓酸奶：

藍(lán)莓含有的花青素能增強(qiáng)腦部血流量，改善短期記憶力；酸奶中的益生菌可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。建議選擇無糖希臘酸奶搭配新鮮藍(lán)莓，作為上午或下午的加餐。冷藏保存的酸奶需提前取出回溫，避免刺激腸胃引起不適。

5、雜糧米飯：

用糙米、黑米、紅米混合烹制的雜糧飯，維生素B族含量是精白米的3-5倍。其中的γ-氨基丁酸能緩解焦慮情緒，膳食纖維可預(yù)防久坐導(dǎo)致的便秘。建議提前浸泡2小時(shí)縮短烹飪時(shí)間，搭配上述主菜食用時(shí)控制在150-200克為宜。

高考期間飲食需注意三餐定時(shí)定量，早餐占全天能量30%、午餐40%、晚餐30%。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免燒烤煎炸。每天保證1200-1500毫升飲水，少量多次飲用。加餐可選擇原味堅(jiān)果、低糖水果等健康零食，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食。保持原有飲食習(xí)慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能引起腸胃不適。考前一天可適量增加碳水化合物攝入提升糖原儲備，但需避免過度進(jìn)食導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)。