高考生考試當天宜選擇高蛋白、低升糖指數的食物搭配，推薦組合包括全麥面包配雞蛋、燕麥粥加堅果、清蒸魚配糙米飯、香蕉和酸奶。

1、全麥面包配雞蛋：

全麥面包富含B族維生素和膳食纖維，能穩定血糖并提供持續能量。雞蛋中的優質蛋白質和膽堿有助于維持大腦神經傳導功能，水煮或煎蛋方式可避免油膩感。搭配少量牛油果可增加健康脂肪攝入。

2、燕麥粥加堅果：

燕麥含β-葡聚糖可延緩胃排空速度，防止血糖驟升驟降。杏仁、核桃等堅果提供不飽和脂肪酸和鎂元素，能緩解焦慮情緒。建議提前浸泡燕麥減少烹飪時間，避免考試當天匆忙準備。

3、清蒸魚配糙米飯：

深海魚類如三文魚、鱈魚富含DHA和EPA，對認知功能有明確改善作用。糙米飯的緩釋碳水化合物可維持3-4小時飽腹感，與魚肉搭配能提高蛋白質利用率。蒸制方式最大程度保留營養素。

4、香蕉和酸奶：

香蕉中的鉀離子和色氨酸能調節電解質平衡并促進血清素合成。無糖酸奶的益生菌和鈣質有助于穩定腸道功能，乳清蛋白易消化吸收。兩者組合適合作為考前1小時的加餐選擇。

5、應急能量補充：

準備黑巧克力、混合果干等便攜食品應對突發饑餓。黑巧克力中可可多酚能改善腦部血流，果干提供快速能量補充。注意單次攝入量控制在20-30克，避免過量引發胃部不適。

考試當日飲食需提前2-3天開始適應新食譜，避免突然改變飲食習慣。早餐應在開考前1.5-2小時完成，食物溫度以接近體溫為宜。全天分5-6次少量飲水，每次100-150毫升，優先選擇淡綠茶、檸檬水等含茶氨酸的飲品。午餐避免高脂高鹽食物，可適量增加綠葉蔬菜攝入量。如出現消化不良，可服用益生菌制劑調節，但需提前確認個體耐受性?？奸g休息時可進行3-5分鐘深呼吸練習配合少量堅果補充，既能放松身心又可維持血糖穩定。