高考前一個月的合理飲食需注重營養均衡與腦力支持，主要策略包括保證優質蛋白攝入、補充必需脂肪酸、維持血糖穩定、增加抗氧化物質攝入、適量補充維生素B族。

1、優質蛋白：

每日攝入足量魚禽肉蛋奶等動物性蛋白，其中深海魚類如三文魚富含DHA可促進神經傳導。植物蛋白可選用大豆及其制品，建議每天1個雞蛋、200毫升牛奶或酸奶，搭配100-150克瘦肉。蛋白質分解產生的氨基酸是神經遞質前體，對維持大腦興奮性具有重要作用。

2、必需脂肪酸：

每周至少3次攝入富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃仁、亞麻籽油、鯖魚等。這些脂肪酸是腦細胞膜重要組成成分，能增強突觸可塑性。建議每天食用15克堅果，烹調油以橄欖油、茶油為主，避免高溫煎炸破壞營養素。

3、血糖穩定：

選擇低升糖指數主食如燕麥、糙米、全麥面包，搭配每餐100-150克綠葉蔬菜。復合碳水化合物緩慢釋放能量，避免血糖波動影響專注力。加餐可選用無糖酸奶配藍莓，或全麥餅干配少量堅果，保持血糖濃度在3.9-6.1mmol/L理想范圍。

4、抗氧化物質：

深色蔬菜水果如紫甘藍、藍莓、獼猴桃富含花青素和維生素C，每天攝入300克以上。這些抗氧化劑能清除自由基，減輕長時間用腦導致的氧化應激損傷。番茄、胡蘿卜等富含番茄紅素和β-胡蘿卜素的食物也應定期攝入。

5、維生素B族：

動物肝臟、酵母、全谷物含有豐富B族維生素，特別是B1、B6、B12和葉酸。這些維生素參與能量代謝和髓鞘形成，缺乏可能導致注意力下降。可通過每周1次豬肝、每日適量雜糧飯補充，必要時在醫師指導下使用復合維生素補充劑。

備考期間需建立規律進餐節奏，每日5-6餐少量多餐，早餐占全天能量25%且包含蛋白質與碳水。午餐后適當散步促進消化，晚餐清淡易消化且不晚于19點。避免含糖飲料、油炸食品及過量咖啡因，每日飲水1500-2000毫升。保持原有飲食習慣基礎上微調，突然改變飲食結構可能引起胃腸不適。若出現食欲減退或消化異常，可選用山藥小米粥等健脾養胃食材過渡。