提高睪酮水平可通過生活方式調整、營養補充和醫學干預實現，主要有規律力量訓練、充足睡眠、鋅和維生素D補充、控制體脂率、減少壓力、限制酒精攝入、增加健康脂肪攝入、間歇性禁食、避免環境雌激素暴露、醫學替代治療等方法。

1、力量訓練：

抗阻運動如深蹲、硬拉等復合動作能顯著刺激睪酮分泌，每周3-4次高強度訓練效果最佳。研究顯示大肌群訓練后睪酮水平可提升15-20%，但過度有氧運動可能產生反效果。建議采用中等重量70-85%1RM配合6-12次/組的訓練模式。

2、睡眠優化：

深度睡眠階段是睪酮分泌高峰期，每天保證7-9小時睡眠至關重要。睡眠剝奪24小時可使睪酮下降10-15%，慢性失眠者水平更低。保持規律作息、睡前避免藍光暴露、維持18-22℃室溫有助于提升睡眠質量。

3、微量營養素：

鋅元素直接參與睪酮合成，牡蠣、牛肉等富含鋅食物每日攝入15-30mg為宜。維生素D3每日2000-5000IU可改善性腺功能，鎂元素則通過降低性激素結合球蛋白SHBG提升游離睪酮比例。

4、體脂管理：

脂肪組織中的芳香化酶會將睪酮轉化為雌激素，男性體脂率超過25%時影響顯著。通過低碳飲食將體脂控制在15-20%區間，既能減少雌激素轉化，又可改善胰島素敏感性進而促進睪酮分泌。

5、壓力調控：

慢性壓力導致皮質醇持續升高，會抑制下丘腦-垂體-性腺軸功能。每天10分鐘冥想、腹式呼吸等減壓措施可使皮質醇降低25%。長期心理壓力者可能出現晨間睪酮峰值消失現象。

除上述方法外，建議定期檢測激素水平，40歲以上男性出現持續乏力、性欲減退等癥狀時，需在醫生指導下進行睪酮替代治療TRT。日常可多食用十字花科蔬菜減少環境雌激素影響，避免使用含鄰苯二甲酸鹽的塑料制品，同時保持適度的陽光照射以促進維生素D合成。需注意任何激素干預都必須嚴格遵循醫囑，自行使用外源性睪酮可能造成睪丸萎縮和心血管風險。