平板支撐能增強核心肌群力量、改善體態、緩解腰背疼痛、提升平衡能力并促進代謝。主要作用包括增強核心穩定性、優化脊柱排列、減少肌肉代償、激活深層肌群及消耗熱量。

1、增強核心：

平板支撐通過等長收縮激活腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群，顯著提升軀干穩定性。核心力量增強可降低日常活動中腰椎受傷風險，對預防椎間盤突出有積極作用。訓練時需保持軀干成直線，避免塌腰或臀部抬高。

2、改善體態：

該動作能糾正圓肩駝背等不良姿勢，強化豎脊肌和菱形肌使脊柱回歸中立位。長期練習可緩解因久坐導致的胸椎后凸，同時增強肩胛骨穩定性。建議配合呼吸練習以提升效果。

3、緩解疼痛：

針對非特異性腰背痛，平板支撐通過均衡分配腰椎壓力減輕肌肉緊張。研究顯示每周3次訓練可降低40%慢性腰痛發作頻率。但急性疼痛期需暫停訓練。

4、提升平衡：

動作過程中需要協調腹背肌群與四肢肌肉的張力，顯著增強本體感覺和神經肌肉控制能力。這對中老年人預防跌倒及運動員提升運動表現均有助益。

5、促進代謝：

雖然屬于靜態運動，但平板支撐可調動全身70%以上肌群參與，基礎代謝率提升效果可持續訓練后2小時。交替進行動態變式能進一步增加熱量消耗。

建議從每次30秒開始逐步延長至2分鐘，每日練習2-3組。訓練前后需進行貓牛式等脊柱熱身動作，避免飯后1小時內練習。合并嚴重脊柱疾病者應在康復醫師指導下進行。可搭配卷腹、臀橋等動作組成完整核心訓練方案，同時保證每日蛋白質攝入量達1.2-1.5克/公斤體重以支持肌肉修復。