老年人預防肩周炎可通過肩部鍛煉、姿勢調整、保暖防寒、營養補充、定期活動等方式實現。肩周炎通常由肩關節退變、慢性勞損、受涼、營養不良、活動不足等原因引起。

1、肩部鍛煉：

適度進行肩關節旋轉、鐘擺運動等低強度鍛煉可增強肩袖肌群力量。建議選擇太極拳或八段錦等舒緩運動，每日堅持10-15分鐘，避免突然用力或過度負重動作。游泳時自由泳姿勢能有效改善肩關節活動度。

2、姿勢調整：

長期保持不良姿勢易導致肩部肌肉緊張。睡眠時避免單側受壓，建議采用仰臥位并在膝下墊枕；日常坐姿應保持脊柱直立，電腦屏幕需與視線平齊。提重物時注意雙肩平衡受力，背包建議選擇雙肩款式。

3、保暖防寒：

肩部受涼會加重局部血液循環障礙。秋冬季節需穿戴護肩或高領衣物，空調環境下避免冷風直吹。夜間睡眠時可使用遠紅外理療護具，洗澡后及時擦干肩部。雨天出行建議配備防水外套。

4、營養補充：

適當增加蛋白質和鈣質攝入有助于維持肌肉骨骼健康。每日可食用牛奶、雞蛋、深海魚類等優質蛋白，搭配維生素D促進鈣吸收。中醫角度建議適量食用黑豆、核桃等補腎食材，避免過量攝入生冷食物。

5、定期活動：

每小時進行3-5分鐘肩部伸展能預防關節僵硬。辦公室人群可做擴胸運動或爬墻訓練，家務間隙可模仿梳頭、搓背等功能性動作。廣場舞中的上肢動作能兼顧社交與鍛煉需求，但需控制運動強度。

預防肩周炎需建立長期健康管理意識。飲食上多攝取含硫食物如洋蔥、西蘭花促進軟骨修復，補充Omega-3脂肪酸緩解炎癥反應。運動前后進行充分熱身和拉伸，可選擇彈力帶進行漸進式抗阻訓練。日常生活中注意避免突然扭轉肩關節的動作，出現持續疼痛或活動受限時應及時就醫評估。定期接受專業推拿或物理治療能有效改善肩周血液循環，中醫艾灸特定穴位也有輔助預防作用。