俯臥撐后肩膀痛可通過休息制動、冷敷鎮痛、藥物緩解、物理治療及康復訓練等方式改善，通常由肌肉勞損、肩關節滑囊炎、肩袖損傷、盂唇撕裂或姿勢錯誤等因素引起。

1、休息制動：

立即停止俯臥撐訓練，避免肩關節繼續負重。急性期建議使用三角巾懸吊患肢2-3天，減少肩部肌肉和韌帶的牽拉。睡眠時避免患側臥位，可在肩關節下方墊軟枕保持中立位。

2、冷敷鎮痛：

疼痛發作48小時內每2小時冰敷15分鐘，低溫能收縮局部血管，減輕炎性滲出。使用冰袋時需用毛巾包裹，防止凍傷皮膚。若伴隨紅腫熱痛等炎癥表現，可持續冷敷3-5天。

3、藥物緩解：

非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布可緩解無菌性炎癥，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松適用于痙攣性疼痛。外用雙氯芬酸二乙胺乳膏需避開破損皮膚。藥物使用需在醫師指導下進行。

4、物理治療：

超短波治療能促進組織修復，超聲波可軟化粘連組織。疼痛緩解后可采用中頻電刺激增強肩袖肌群力量。沖擊波治療對鈣化性肌腱炎效果顯著，一般需3-5次療程。

5、康復訓練：

疼痛減輕后逐步進行鐘擺運動、彈力帶內旋訓練等低強度練習。恢復期可做靠墻俯臥撐降低負荷，逐步過渡到標準俯臥撐。訓練中保持收腹挺胸，避免肩關節內旋代償。

康復期間建議補充富含維生素C的獼猴桃、橙子等促進結締組織修復，每日攝入1.5g/kg體重的優質蛋白質。恢復訓練初期可采用跪姿俯臥撐降低強度，訓練前后進行肩關節動態拉伸。若疼痛持續超過兩周或出現夜間痛、活動受限，需及時排查肩袖撕裂等器質性病變。長期健身者應定期進行肩關節穩定性評估，強化前鋸肌和菱形肌以改善發力模式。