高考前晚餐建議選擇易消化、營養均衡的食物，主要有全谷物主食、優質蛋白質、新鮮蔬菜、低糖水果和適量堅果。

1、全谷物主食：

糙米、燕麥或全麥面包等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能穩定血糖水平，避免餐后困倦。這類食物消化速度適中，可為大腦持續供能，適合作為晚餐基礎。避免精制碳水化合物如白米飯或白面包，可能引起血糖波動。

2、優質蛋白質：

清蒸魚、雞胸肉或豆腐等低脂高蛋白食物提供必需氨基酸，促進神經遞質合成。蛋白質消化時間約3-4小時，既能維持飽腹感又不會加重夜間消化負擔。烹飪方式建議水煮、清蒸，避免油炸或紅燒等高油脂做法。

3、新鮮蔬菜：

西蘭花、菠菜等深色蔬菜含鎂、葉酸等營養素，有助于緩解焦慮。建議選擇涼拌或白灼方式，保留更多維生素。蔬菜中的膳食纖維可促進腸道蠕動，預防考前便秘。每日攝入量不少于200克，種類盡量多樣化。

4、低糖水果：

藍莓、蘋果等低升糖指數水果提供抗氧化物質和維生素C，適量食用不會引起血糖驟升。水果宜在餐前30分鐘或餐后1小時食用，避免與主食同食影響消化。每日攝入量控制在150-200克，去皮去核后食用更安全。

5、適量堅果：

核桃、杏仁等堅果含ω-3脂肪酸和鋅元素，睡前2小時可少量食用10-15克。堅果需充分咀嚼，避免整粒吞咽造成消化不適。選擇原味未加工產品，避免鹽焗或糖漬品種增加身體負擔。

考前晚餐建議安排在18：00-19：00間完成，食量控制在七分飽。餐后適當散步促進消化，避免立即投入復習。可搭配200毫升溫熱的無糖酸奶或豆漿，補充鈣質和益生菌。睡前3小時避免進食，若出現饑餓感可飲用少量蜂蜜水。保持飲食規律性，切忌嘗試陌生食材，防止過敏或腸胃不適影響考試狀態。