高考當天早餐推薦富含蛋白質、復合碳水及健康脂肪的食物組合，如全麥面包配雞蛋牛油果、燕麥牛奶堅果粥等。優質早餐需兼顧血糖穩定與腦部營養供給，主要有全谷物主食、優質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素B族及適量膳食纖維五類成分。

1、全谷物主食：

選擇低升糖指數的全麥面包、燕麥片或雜糧粥作為基礎碳水來源。這類食物富含維生素B1和B6，能促進葡萄糖代謝為腦細胞供能，避免精制碳水導致的餐后困倦。搭配紅薯或玉米可增加膳食纖維攝入，延長飽腹感至3-4小時。

2、優質蛋白：

水煮蛋、低脂乳制品或豆漿提供膽堿和酪氨酸，前者是神經遞質乙酰膽堿的原料，后者可提升多巴胺濃度增強專注力。每餐建議攝入15-20克蛋白質，相當于2個雞蛋或200毫升無糖酸奶，避免高油脂煎炸處理。

3、不飽和脂肪酸：

牛油果、堅果碎或亞麻籽富含omega-3脂肪酸，能增強神經元細胞膜流動性。30克核桃仁可提供2.5克α-亞麻酸，搭配奇亞籽布丁效果更佳。注意避免高溫烘烤破壞營養素，原味堅果優于糖漬品種。

4、維生素B族：

深綠色蔬菜如菠菜焯水后拌入早餐，其葉酸和B12可降低同型半胱氨酸對腦細胞的損傷。香蕉或橙子提供維生素B6輔助色氨酸轉化為血清素，緩解考試焦慮。建議水果整顆食用而非榨汁，保留膳食纖維。

5、水分補給：

飲用200-300毫升溫水或淡蜂蜜水血糖正常者，脫水會導致注意力下降5-10%。綠茶含適量咖啡因可提升警覺性，但敏感體質建議選用洋甘菊茶。避免一次性大量飲水引發頻繁如廁。

考前飲食需提前3-5天適應新食譜，忌臨時嘗試陌生食材。考當日宜提前90分鐘用餐，進食量控制在七分飽。搭配10分鐘輕度拉伸促進胃腸蠕動，避免飯后立即投入高強度腦力活動。若出現消化不良，可備無糖蘇打餅干作為應急碳水補充。保持飲食規律性比突擊進補更重要，持續穩定的能量供應才是最佳狀態保障。