懷孕4-5個月應重點增加富含蛋白質、鐵、鈣、DHA及葉酸的食物攝入，主要有瘦肉、動物肝臟、深海魚、乳制品和深綠色蔬菜。

1、瘦肉：

瘦牛肉、雞胸肉等優質蛋白來源可促進胎兒肌肉發育，同時提供血紅素鐵預防貧血。建議每日攝入100-150克，烹飪時避免煎炸以減少油脂攝入。紅肉中的鋅元素對胎兒免疫系統發育具有重要作用。

2、動物肝臟：

豬肝、雞肝含有豐富的維生素A和鐵元素，每周食用1-2次可有效預防缺鐵性貧血。需注意徹底煮熟以殺滅寄生蟲，每次食用量控制在50克左右。維生素A參與胎兒視力發育，但過量可能致畸，需嚴格遵醫囑。

3、深海魚：

三文魚、沙丁魚富含DHA和Omega-3脂肪酸，每周2-3次有助于胎兒腦神經發育。選擇汞含量低的品種，清蒸或水煮保留營養。DHA占胎兒大腦脂肪酸的40%，對認知功能發展至關重要。

4、乳制品：

牛奶、酸奶提供易吸收的鈣質，每日500毫升可滿足孕期鈣需求。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產品或奶酪替代。鈣元素不僅促進胎兒骨骼發育，還能預防孕婦妊娠高血壓和腿抽筋。

5、深綠色蔬菜：

菠菜、西蘭花含有葉酸和膳食纖維，葉酸預防神經管缺陷，纖維緩解便秘。建議焯水后涼拌或急火快炒，避免長時間高溫破壞營養素。備孕至孕早期每日需400微克葉酸，孕中期仍需持續補充。

孕中期飲食需注意多樣化搭配，每日主食以全谷物為主，搭配適量堅果補充不飽和脂肪酸。避免生食、酒精和高汞魚類，控制咖啡因攝入。建議采用少食多餐模式，餐間可添加水果如獼猴桃、蘋果等補充維生素。規律進行散步、孕婦瑜伽等低強度運動促進消化吸收，同時保持每天2000毫升飲水。出現嚴重孕吐或體重增長異常時需及時就醫評估。