高考生晚上睡不著可通過調整飲食改善，推薦選擇富含色氨酸、鎂和B族維生素的食物，主要有溫牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米粥。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調節睡眠節律。睡前1小時飲用200毫升溫牛奶有助于放松神經，溫度控制在40℃左右避免刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能緩解肌肉緊張，維生素B6參與血清素合成。建議晚餐后食用半根香蕉，搭配少量堅果效果更佳。注意糖尿病患者應控制攝入量，避免睡前過量食用引起血糖波動。

3、燕麥：

燕麥含有復合碳水化合物和褪黑素前體，能緩慢釋放能量維持血糖穩定。用40克燕麥煮粥作為晚間加餐，可添加少量蜂蜜調味。避免即食燕麥片含糖量過高，選擇原味鋼切燕麥效果更好。

4、杏仁：

杏仁中鎂和蛋白質含量較高，10-15顆杏仁即可提供每日20%的鎂需求。建議睡前2小時食用，充分咀嚼促進消化吸收。對堅果過敏者可用南瓜子替代，同樣具有鎮靜神經的作用。

5、小米粥：

小米富含色氨酸和淀粉，中醫認為具有健脾安神功效。取50克小米配合紅棗煮粥，晚餐食用200毫升左右。消化功能較弱者可將小米提前浸泡2小時，煮至軟爛更易吸收。

除飲食調節外，建議保持規律作息，每天固定時間上床；睡前1小時停止高強度腦力活動，進行深呼吸或溫水泡腳；臥室保持適宜溫度18-22℃和黑暗環境。避免攝入含咖啡因的茶、咖啡或巧克力，晚餐不宜過飽。持續失眠超過2周或伴隨焦慮癥狀時，需及時就醫排除病理因素，必要時在醫生指導下進行專業治療。