妊娠期適度運動通常是安全的，對母嬰健康有多重益處。安全運動方式主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強度有氧操、凱格爾運動。

1、散步：

每日30分鐘散步可增強心肺功能，改善下肢血液循環，預防妊娠期靜脈曲張。選擇平坦路面，穿著防滑鞋，避免孕晚期單獨外出。出現宮縮或頭暈需立即停止。

2、孕婦瑜伽：

專業指導下進行可緩解腰背疼痛，增強盆底肌力量。避免高溫瑜伽和仰臥位動作，孕中期后禁止深度扭轉體式。配合腹式呼吸能降低產前焦慮。

3、游泳：

水中浮力減輕關節負擔，適合體重增長過快的孕婦。水溫需保持28-32℃，選擇人少時段避免碰撞。禁止跳水或劇烈轉身，出水后及時補充電解質。

4、低強度有氧操：

專門設計的孕婦健身操可維持基礎代謝率，每次不超過45分鐘。注意運動時心率不超過140次/分，配備心率監測設備。出現陰道流血或胎動異常需終止。

5、凱格爾運動：

每日3組收縮盆底肌訓練能預防壓力性尿失禁，每組8-12次收縮。需在排空膀胱后進行，避免腹肌代償用力。合并胎盤低置者需醫生評估后開展。

妊娠期運動需根據孕周調整強度，孕早期避免跳躍和震動類動作，孕晚期減少平衡難度動作。運動前后各補充200ml溫水，穿著透氣吸汗服裝。存在妊娠高血壓、前置胎盤、宮頸機能不全等并發癥的孕婦應遵醫囑限制活動。建議選擇專業機構指導下的團體課程，定期監測胎心及宮縮情況，運動后側臥休息觀察30分鐘。保持每周3-5次規律鍛煉，單次運動后體感微汗為宜，避免過度疲勞引發的宮縮反應。合理運動結合充足蛋白質攝入，有助于控制妊娠期體重增長和分娩產程進展。