絕經后女性建議通過飲食調整補充營養，重點攝入富含鈣質、植物雌激素、優質蛋白及抗氧化物質的食物，主要有大豆制品、深海魚、綠葉蔬菜、堅果、乳制品、全谷物、莓類水果、豆類、十字花科蔬菜和橄欖油。

1、大豆制品：

大豆及其制品如豆腐、豆漿含有豐富的大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可緩解潮熱、盜汗等圍絕經期癥狀。每日攝入30-50克大豆或等量制品，同時提供優質植物蛋白和膳食纖維。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風險。每周建議食用2-3次，每次100-150克，其維生素D含量還可促進鈣質吸收，預防骨質疏松。

3、深色綠葉菜：

菠菜、芥藍等深色蔬菜富含維生素K和鈣質，每100克約含100-200毫克鈣。維生素K可促進骨鈣素合成，與鈣劑同食能提升補鈣效率，建議每日攝入300克以上。

4、堅果種子：

杏仁、亞麻籽等含有健康脂肪酸和木酚素類植物雌激素。每日20-30克堅果可提供鎂、鋅等礦物質，亞麻籽中的木酚素經腸道菌群轉化后具有雌激素樣活性。

5、發酵乳制品：

酸奶、奶酪等發酵乳制品含易吸收的乳鈣，每100克酸奶約含120毫克鈣。發酵過程產生的益生菌有助于維持腸道健康，建議選擇無糖產品，每日300毫升左右。

絕經后飲食需注重營養密度，建議采用地中海飲食模式，每日保證500克蔬菜其中200克深色蔬菜、200克水果、50克全谷物及適量優質蛋白。烹飪選用低溫方式保留營養素，限制精制糖和飽和脂肪攝入。配合每周150分鐘中等強度運動如快走、游泳，可有效控制體重并改善骨密度。定期進行骨密度檢測和血脂篩查，必要時在醫生指導下補充鈣劑或維生素D。