女性絕經后建議通過飲食調整補充營養，重點推薦大豆制品、深海魚類、乳制品、堅果、深色蔬菜、全谷物、漿果類、十字花科蔬菜、菌菇類及亞麻籽。

1、大豆制品：

大豆異黃酮具有類雌激素作用，可緩解潮熱盜汗等更年期癥狀。每日攝入30-50克大豆或等量豆漿、豆腐，需注意選擇非轉基因產品。發酵豆制品如納豆還含有維生素K2，有助于鈣質吸收。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低心血管疾病風險。DHA和EPA能改善認知功能，預防絕經后記憶力減退。建議采用清蒸等低溫烹飪方式保留營養。

3、乳制品：

酸奶、奶酪等提供生物利用度高的鈣質，每日300ml牛奶或等效乳制品可預防骨質疏松。發酵乳制品中的益生菌還能調節腸道菌群，建議選擇無糖或低糖產品以避免糖分過量攝入。

4、堅果種子：

杏仁、核桃含植物甾醇和維生素E，每日15-20克可改善血管彈性。南瓜籽中的鋅元素有助于維持皮膚健康，亞麻籽的木酚素能調節雌激素代謝。建議選擇原味堅果避免鹽分添加。

5、深色蔬菜：

菠菜、羽衣甘藍等富含葉酸和維生素K，每餐100-150克可補充抗氧化物質。其中的鎂元素有助于緩解神經緊張，建議急火快炒或涼拌以保留水溶性維生素。

絕經后女性需建立均衡膳食模式，每日保證12種以上食物種類。建議采用地中海飲食結構，控制精制糖和飽和脂肪攝入。規律進行抗阻運動配合陽光照射，促進鈣質吸收。定期骨密度檢測和婦科檢查有助于早期發現健康風險。烹飪時多用橄欖油等健康油脂，避免高溫煎炸破壞營養素。