早泄可通過盆底肌訓練、有氧運動、深蹲練習、瑜伽冥想、行為療法等方式改善。這些方法主要通過增強肌肉控制力、調節神經系統、改善心理狀態等機制發揮作用。

1、盆底肌訓練：

凱格爾運動是針對性強化盆底肌群的有效方式，通過規律收縮肛門周圍肌肉如排尿中斷動作，每日3組每組10-15次收縮，可增強射精控制能力。研究顯示持續8周訓練能使射精潛伏期延長40%以上。訓練時需保持正常呼吸，避免腹部代償發力。

2、有氧運動：

慢跑、游泳等中等強度有氧運動每周3-5次，每次30分鐘以上，可提升整體血液循環和睪酮水平。有氧運動能降低交感神經興奮性，改善因焦慮引發的早泄現象。需注意運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞可能加重癥狀。

3、深蹲練習：

負重或自重深蹲能增強大腿內側肌群和核心力量，改善盆腔血液循環。建議每周2-3次，每組15-20個，動作需保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖。該鍛煉可同步提升睪酮分泌，對勃起功能和射精控制均有助益。

4、瑜伽冥想：

貓牛式、嬰兒式等瑜伽體式配合腹式呼吸，能緩解身心緊張狀態。冥想練習每周3次，每次20分鐘，通過降低皮質醇水平來改善性交時的過度敏感。研究證實8周冥想可使早泄患者射精控制力提升35%。

5、行為療法：

停-動訓練需伴侶配合，在性刺激達到臨界點時暫停動作，待興奮度下降后繼續，逐步建立控制反射。擠壓法是在即將射精時輕壓龜頭系帶處，這兩種行為訓練結合鍛煉效果更佳。建議每周實踐2-3次，6-8周后評估效果。

規律作息和均衡飲食是運動干預的基礎保障，建議每日保證7-8小時睡眠，適量補充鋅牡蠣、堅果、維生素E深色蔬菜及歐米伽3脂肪酸深海魚。避免辛辣刺激食物和酒精攝入。運動計劃需循序漸進，初期可記錄訓練日志跟蹤進展，若12周后無改善建議咨詢男科醫生排除器質性疾病。伴侶共同參與訓練能顯著提升行為療法效果，建立積極的性心理反饋機制。