高考前改善睡眠可通過調整飲食實現，推薦富含色氨酸的牛奶、含鎂的香蕉和含褪黑素的小米粥，同時避免高糖高脂食物和咖啡因攝入。

1、牛奶助眠：

牛奶含有色氨酸，這種氨基酸是合成血清素和褪黑素的前體物質。血清素能舒緩神經，褪黑素直接調節睡眠節律。溫熱的牛奶在睡前1小時飲用效果更佳，溫度以40-50℃為宜，避免過涼刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉補鎂：

香蕉富含鎂元素，每100克含鎂約27毫克。鎂離子能抑制神經細胞興奮性，緩解焦慮情緒。建議選擇成熟度適中的香蕉，過生的香蕉含鞣酸可能引起便秘。可與燕麥片搭配作為晚餐后加餐，但腎功能異常者需控制攝入量。

3、小米安神：

小米中色氨酸含量居谷物之首，每100克含202毫克。其含有的褪黑素前體物質能縮短入睡時間。推薦熬煮小米粥時搭配紅棗或蓮子，文火慢燉1小時以上使營養成分充分釋放。消化功能較弱者可將小米打磨成粉后熬制。

4、規避興奮物：

考試前6小時應避免攝入含咖啡因的飲品，包括咖啡、濃茶和功能飲料。巧克力中的可可堿同樣具有興奮作用，每日攝入量不超過30克。高糖食物會導致血糖波動影響睡眠質量，晚餐碳水化合物選擇低升糖指數的糙米或全麥面包。

5、飲食規律：

考前三天保持固定進餐時間，晚餐安排在18-19點之間，進食量控制在七分飽。過飽會加重消化負擔，過餓可能引發低血糖驚醒。睡前2小時可飲用200毫升以內的溫熱飲品，避免起夜頻繁。飲食搭配遵循"優質蛋白+復合碳水+膳食纖維"原則。

除飲食調節外，建議考生保持規律作息，每天23點前臥床，睡前1小時停止使用電子設備。臥室溫度維持在20-24℃，濕度50%-60%為宜。可配合腹式呼吸訓練，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節奏重復10次。若持續失眠超過3天或伴有心悸、頭痛等癥狀，應及時就醫排除焦慮癥等病理性因素。考試期間避免突然改變飲食習慣，防止腸胃不適影響發揮。