第四餐建議選擇低熱量、高營養的輕食,如無糖酸奶、堅果或水果。這類食物既能緩解饑餓感,又不會增加過多熱量負擔。
無糖酸奶富含蛋白質和益生菌,有助于維持腸道健康;堅果含有優質脂肪和膳食纖維,能提供持久飽腹感;新鮮水果則補充維生素和水分。避免選擇高糖、高脂的加工食品,如餅干或膨化食品,這類食物易導致熱量超標。若需補充碳水化合物,可選擇全麥面包或燕麥片等低升糖指數食物。
第四餐的攝入時間建議在睡前2-3小時完成,避免影響睡眠質量。進食量控制在200大卡以內,約為一個蘋果加10顆杏仁的熱量。長期保持科學搭配的第四餐習慣,有助于穩定血糖水平、減少暴飲暴食風險。搭配適量飲水或淡茶,既能增加飽腹感又可促進代謝。特殊人群如糖尿病患者需更嚴格控制碳水化合物攝入,妊娠期女性可適當增加鈣質補充。