明目蔬菜主要包括胡蘿卜、菠菜、藍莓、枸杞和西蘭花等，這些食物富含維生素A、葉黃素、玉米黃質(zhì)等護眼成分，有助于緩解視疲勞并保護視網(wǎng)膜健康。

1、胡蘿卜：

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，這是構(gòu)成視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的重要原料。長期缺乏維生素A可能導(dǎo)致夜盲癥。建議每周食用2-3次蒸煮的胡蘿卜，搭配油脂更利于營養(yǎng)素吸收。

2、菠菜：

菠菜含有豐富的葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種類胡蘿卜素能選擇性沉積在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，過濾有害藍光。研究顯示每日攝入6毫克葉黃素可降低老年性黃斑變性風險。焯水后涼拌能最大限度保留營養(yǎng)。

3、藍莓：

藍莓的花青素具有強抗氧化性，能改善眼部微循環(huán)，緩解長時間用眼導(dǎo)致的視物模糊。冷凍藍莓的營養(yǎng)價值與新鮮果實相當，適合制作奶昔或搭配燕麥食用。

4、枸杞：

枸杞子含有的枸杞多糖和玉米黃素能保護視神經(jīng)細胞，傳統(tǒng)中醫(yī)常用其改善眼干澀癥狀。每日10-15粒泡水飲用較為適宜，避免高溫久煮破壞活性成分。

5、西蘭花：

西蘭花中的蘿卜硫素可激活眼部抗氧化酶系統(tǒng)，其維生素C含量是檸檬的2倍，能強化角膜膠原蛋白結(jié)構(gòu)。建議采用快炒或微波烹調(diào)，保留更多營養(yǎng)物質(zhì)。

除上述蔬菜外，羽衣甘藍、甜椒、南瓜、豌豆苗和茼蒿也具備護眼價值。建議將不同顏色蔬菜搭配食用，每周攝入種類達15種以上。用眼高峰期可增加深色蔬菜比例，同時控制高糖飲食以減少糖化終產(chǎn)物對視網(wǎng)膜的損害。持續(xù)眼疲勞或視力下降需及時進行眼科檢查，排除青光眼等器質(zhì)性疾病。