七大營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和膳食纖維，是維持人體正常生理功能的基礎物質。

1、蛋白質：

蛋白質是構成細胞和組織的基本成分，參與酶和激素的合成，具有修復組織和提供能量的作用。動物性蛋白如肉類、蛋類、奶類，植物性蛋白如豆類、谷物均能補充人體所需。蛋白質缺乏可能導致免疫力下降和肌肉萎縮。

2、脂肪：

脂肪分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，是能量儲存和細胞膜構成的重要物質。植物油、深海魚類富含健康脂肪，過量攝入可能引發心血管疾病，但適量攝入有助于脂溶性維生素吸收。

3、碳水化合物：

碳水化合物是主要能量來源，分為單糖、雙糖和多糖。全谷物、薯類等復合碳水可穩定血糖，精制糖類過量攝入易導致肥胖和代謝異常。每日攝入量應占總能量的50%-65%。

4、維生素：

維生素包括水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K兩類，調節代謝和抗氧化。新鮮果蔬富含維生素C，動物肝臟含維生素A，長期缺乏可能引發夜盲癥或壞血病等特異性缺乏癥。

5、礦物質：

礦物質分為常量元素鈣、磷和微量元素鐵、鋅，參與骨骼形成和酶激活。奶制品補鈣，紅肉補鐵，缺乏時可能出現貧血或骨質疏松。礦物質需通過多樣化飲食均衡攝取。

6、水：

水占體重的60%-70%，參與物質運輸和體溫調節。成人每日需飲水1500-2000毫升，脫水會影響認知功能和腎臟代謝。運動或高溫環境下需增加補水量。

7、膳食纖維：

膳食纖維分為可溶性和不可溶性，促進腸道蠕動和血糖控制。燕麥、蘋果含可溶性纖維，全麥食品含不可溶性纖維。每日攝入25-30克可預防便秘和腸道疾病。

均衡攝入七大營養素需結合個體需求調整，建議每日飲食包含12種以上食物，每周達25種以上。烹飪方式以蒸煮為主，減少油炸；增加深色蔬菜和全谷物比例，控制鹽糖油攝入量。規律進餐配合適度運動，可優化營養吸收效率。特殊人群如孕婦、慢性病患者應在專業指導下制定個性化膳食方案。