控制血糖或減重人群適合選擇低糖粗糧，常見低糖粗糧主要有燕麥、蕎麥、黑米、糙米、薏米、玉米、藜麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆。

1、燕麥：

燕麥富含β-葡聚糖，可延緩碳水化合物吸收，升糖指數(shù)GI值約55。建議選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，避免即食燕麥片加工過程中添加的糖分。燕麥中的膳食纖維能增加飽腹感，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

2、蕎麥：

蕎麥不含麩質，GI值約54，含有蘆丁等黃酮類物質，有助于改善微循環(huán)。蕎麥面或蕎麥米可作為主食替代品，其蛋白質含量高于普通谷物，適合糖尿病前期人群食用。

3、黑米：

黑米外層保留完整種皮，GI值約42，富含花青素和維生素E。烹飪前需浸泡4小時以上，與白米按1：3比例混合煮飯可降低整體升糖負荷。黑米粥需控制熬煮時間避免過度糊化。

4、糙米：

糙米僅去除稻殼保留胚芽和米糠層，GI值約50。每100克含3克膳食纖維，是精白米的6倍。建議采用蒸煮方式，咀嚼充分可延緩淀粉分解速度。腸胃功能較弱者需逐步適應糙米口感。

5、薏米：

薏米GI值約25，含薏苡仁酯等活性成分，有利水滲濕功效。需注意薏米性微寒，體質虛寒者應搭配紅棗或生姜烹調。建議每周食用2-3次，每次不超過50克干重。

選擇低糖粗糧時應注意合理搭配，燕麥可與牛奶制作早餐粥，蕎麥適合涼拌或做成面食，黑米建議搭配堅果增加優(yōu)質脂肪攝入。所有粗糧需控制單次攝入量在50-100克干重，烹飪過程避免添加糖分。胃腸敏感者應從少量開始嘗試，逐步替代精制主食。特殊人群如腎功能異常者需在營養(yǎng)師指導下調整豆類粗糧攝入比例。