高考前一個月的飲食安排需注重營養均衡與消化吸收，關鍵策略包括保證優質蛋白質攝入、補充腦力消耗所需營養素、維持血糖穩定、避免胃腸刺激、合理搭配三餐。

1、優質蛋白質：

每日應攝入足量雞蛋、魚肉或瘦肉，蛋白質是神經遞質合成的基礎物質，有助于維持大腦興奮性。乳制品如無糖酸奶可提供酪蛋白，消化吸收較緩慢，適合作為加餐。避免油炸或過度加工的蛋白質來源，以減少消化負擔。

2、腦力營養素：

深海魚類富含DHA可增強神經元膜流動性，核桃等堅果類食物含α-亞麻酸能轉化為EPA。深色蔬菜中的葉酸與維生素B族參與同型半胱氨酸代謝，缺乏可能影響認知功能。建議每周3次三文魚，每日一小把原味堅果。

3、血糖管理：

選擇低升糖指數主食如燕麥、糙米替代精制米面，搭配每餐20克以上膳食纖維可延緩糖分吸收。水果優先選擇藍莓、蘋果等低糖品種，避免餐后立即進食甜食導致反應性低血糖。加餐可選用無糖豆漿搭配全麥面包。

4、胃腸保護：

杜絕生冷、辛辣及高脂飲食，烹調方式以蒸煮燉為主。發酵食品如味噌湯含益生菌可維持腸道菌群平衡，小米粥等流質食物能緩解緊張導致的胃腸痙攣。考前三天起停食易產氣食物如豆類、碳酸飲料。

5、餐次設計：

早餐需包含復合碳水與蛋白質，如雞蛋蔬菜全麥三明治；午餐主菜以白肉為主，搭配兩種不同顏色蔬菜；晚餐適量減少主食量。睡前2小時可補充200毫升溫牛奶，色氨酸有助于改善睡眠質量。

備考期間每日飲水應達到1500-2000毫升，分次少量飲用避免一次性大量攝入。可自制檸檬薄荷水或淡綠茶提神，但下午四點后禁用含咖啡因飲品。建議固定進餐時間，每餐七分飽，避免因飲食變化引發不適。家長準備食物時需注意食材新鮮度，四季豆等必須徹底煮熟，涼拌菜現做現吃。若出現食欲下降，可嘗試山楂麥芽飲等開胃食療方，嚴重進食障礙需及時就醫評估。