腱鞘炎可通過手指伸展、熱敷按摩、腕部支撐3個動作緩解癥狀。腱鞘炎通常由過度使用、姿勢不當、局部受涼等原因引起。
1、手指伸展：
緩慢拉伸患指至最大幅度并保持5秒，重復10次為一組。該動作能松解腱鞘粘連，促進滑液分泌，特別適合長期使用鼠標或手機導致的拇指腱鞘炎。晨起時癥狀明顯者可增加訓練頻次，注意避免暴力牽拉引發二次損傷。
2、熱敷按摩：
用40℃熱毛巾包裹患處15分鐘后，用拇指指腹沿肌腱走向環形按壓。熱敷能改善局部血液循環，配合按摩可分解炎性粘連組織。適用于腕部橈骨莖突狹窄性腱鞘炎，每日2次效果更佳，皮膚破損者禁用此法。
3、腕部支撐：
工作時佩戴腕關節固定支具，保持腕部中立位。外部支撐能減少肌腱與鞘膜的摩擦，尤其適合需反復屈伸腕關節的廚師、程序員等職業人群。選擇透氣性好的醫用級護具，夜間睡眠時建議解除支具以避免血液循環障礙。
除上述自愈方法外，建議調整日常用手習慣，每工作1小時休息5分鐘并做腕關節旋轉運動。避免冷水刺激患處，可適量增加三文魚、核桃等富含omega-3脂肪酸食物的攝入。若出現持續疼痛、關節彈響或活動受限超過2周，需及時至手外科就診排除肌腱斷裂等嚴重情況。游泳、瑜伽等低沖擊運動有助于增強肌腱韌性，但急性發作期應暫停運動。
