孕婦適合食用燕麥、藜麥、糙米、玉米和小米等粗糧。這些粗糧富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，有助于緩解便秘、穩定血糖并提供孕期所需營養。

1、燕麥：

燕麥含有β-葡聚糖和可溶性膳食纖維，能延緩胃排空速度，幫助控制妊娠期血糖波動。其豐富的鋅元素參與胎兒神經系統發育，建議選擇無添加的純燕麥片，可搭配牛奶或酸奶食用。

2、藜麥：

藜麥是優質植物蛋白來源，含有人體必需的9種氨基酸，尤其適合素食孕婦。其鎂元素含量較高，能預防妊娠期肌肉痙攣，鐵質有助于改善孕期貧血癥狀，烹飪前需充分沖洗去除皂苷。

3、糙米：

糙米保留胚芽和米糠層，維生素B1含量是精白米的3倍以上，能減少孕早期妊娠反應。所含γ-氨基丁酸具有鎮靜作用，但消化速度較慢，建議浸泡2小時后與白米混合蒸煮。

4、玉米：

玉米中的葉黃素和玉米黃質促進胎兒視力發育，膳食纖維與膽汁酸結合可降低膽固醇。選擇非轉基因鮮玉米為佳，爆米花等加工制品含添加劑需限制攝入量。

5、小米：

小米富含色氨酸可轉化為血清素，改善孕婦睡眠質量，鐵含量在谷物中名列前茅。傳統中醫認為其性微寒，體質虛寒者可搭配紅棗、山藥同煮，避免單獨大量食用。

孕婦每日粗糧攝入量建議控制在100-150克，需搭配足量飲水促進纖維膨脹。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸或過度研磨。首次嘗試新粗糧應從少量開始，觀察是否出現腹脹等不適。合并妊娠糖尿病的孕婦可優先選擇血糖生成指數較低的燕麥和藜麥，胃腸功能較弱者可將粗糧打成米糊食用。所有粗糧均應確保新鮮無霉變，儲存時注意防潮防蟲。